Lumina si ritmul circadian: Cheia unui somn de calitate?
Ciclul somn-stare de veghe este unul dintre ritualurile cheie ale speciei umane.
Petrecem aproximativ o treime din viata dormind si nu putem supravietui fara somn.
In timpul somnului, creierul nostru memoreaza si proceseaza informatiile. Corpul nostru elimina toxinele si se repara la nivel celular, permitandu-ne sa functionam optim atunci cand suntem in stare de veghe.
Chiar si deprivarea de somn pe termen scurt afcteaza semnificativ starea noastra de bine. Cei mai multi dintre noi experimenteaza stari de epuizare fizica dupa doar o noapte in care au pierdut ore de somn, iar dupa trei nopti in care nu dormim corespunzator, functionam mult sub capacitatile normale.
Un studiu sugereaza ca dupa 17-19 ore in stare de veghe, performantele pe sarcinile cognitive pot fi similare cu cele ale unei persoane care a consumat prea mult alcool.
Aceste efecte se inrautatesc in timp. Cea mai lunga perioada documentata pe lipsa de somn (de doar 11 zile) a aratat serioase modificari cognitive si de comportament, problem de concentrare si ale memoriei pe termen scurt, paranoia si halucinatii.
Dar in timp ce specialistii au concluzionat cu mult timp in urma importanta unui numar sufficient de ore de somn in fiecare noapte, rolul cheie jucat de expunerea la lumina poate fi uneori trecut cu vederea.
SETAREA CEASULUI BIOLOGIC AL CORPULUI TAU
Motivul pentru care lumina este atat de importanta este acela ca seteaza ritmul circadian, sau ceasul corpului, prin intermediul senzorilor specializati din interiorul ochilor.
Ochii nostri detecteaza ciclul lumina-intuneric din mediul inconjurator si ajusteaza ritmul circadian astfel incat ziua interioara si cea exterioara sa coincida.
Acest lucru este atat de important incat persoanele care sufera de afectiuni severe ale ochilor se pot regasi in situatia in care ceasul biologic al corpului este defect, acest lucru ducand la tulburari ale somnului.
In lipsa accesului la lumina, ceasul biologic uman pare sa dea rateuri, adaugand aproximativ o jumatate de ora la fiecare ciclu de 24 de ore petrecute in intuneric.
Oboseala din cauza diferentei de fus orar este cel mai evident exemplu al fectului pe care il poate avea lumina. Expunerea la lumina pe noul fus orar ajuta la resetarea ceasului biologic la ora locala, spunandu-ne cand este momentul potrivit pentru somn.
In anii 1800, cei mai multi oameni, la nivel mondial, lucrau in exterior si erau expusi la schimbarea dintre zi si noapte.
Astazi, cei mai multi dintre noi, ratam semnalele mediului inconjurator deoarece lucram in interior. Agricultura si pescuitul, de exemplu, formeaza pana la 1% din totalul joburilor in Marea Britanie.
Am devenit o specie deprivata de lumina, si acest aspect are consecinte pe termen lung in privinta calitatii somnului nostru si prin urmare asupra starii generale de bine. Expunerea optima la lumina naturala variaza de la persoana la persona, dar stim cu siguranta faptul ca trupul are nevoie de expunere la lumina puternica, iar in cea mai mare parte a cazurilor, iluminatul interior nu asigura aceasta nevoie.
Un efect secundar notabil este Tulburarea Afectiva Sezoniera (Seasonal Affective Disorder SAD), o forma de depresie ce se presupune ca afecteaza intre 2 si 8% dintre Europeni, afectiunea fiind legata de lipsa expunerii la lumina soarelui.
Exista multe alte zone in care lipsa expunerii la lumina naturala cauzeaza probleme.
LUCRUL IN TURE DE NOAPTE
In timp ce marea noastra majoritate nu primim suficienta lumina naturala, pentru cei care lucreaza ture de noapte este o situatie aparte.
Acestia trebuie sa lucreze intro perioada in care ceasul lor biologic pregateste corpul pentru somn, iar starea de alerta si abilitatea de a opera sunt joase. Aceste persoane pot incerca sa recupereze orele de somn in timpul zilei, dar cel mai probabil va fi un somn de mai scurta durata si de calitate mai slaba.
In consecinta vor lucra atunci cand sunt adormiti si vor dormi atunci cand nu sunt, iar efectele negative asupra sanatatii abia acum sunt pe deplin intelese.
Pe termen scurt, poate produce reactii emotionale anormale si inabilitatea de a procesa corect informatiile.
Pe termen lung, multe aspect ale sanatatii pot fi afectate de turele de noapte, care pot scurta speranta de viata cu pana la 6 ani.
Aproximativ 97% dintre angajatii in ture de noapte nu reusesc sa se adapteze la solicitarile postului, indiferente de cati ani de vechime au in respectivul loc de munca.
Nu sunt capabili sa isi modifice biologic ritmul pentru ca lumina artificiala dintr-un birou sau fabrica este foarte slaba in comparatie cu lumina din mediul natural; la amiaza, intro zi insorita, lumina naturala poate fi de 250 de ori mai puternica, mai stralucitoare decat lumina dintr-un birou.
Atunci cand un angajat in schimbul de noapte paraseste locul de munca pentru a merge acasa este cel mai adesea expus luminii naturale care trimite semnale catre sistemul intern ca este timpul sa se trezeasca.
Intr-un studiu realizat la Harvard University, lucratorii in schimbul de noapte, devin complet pregatiti pentru somn dupa ce au fost expusi la lumina puternica la locul de munca si apoi complet feriti de lumina naturala in timpul zilei. Dar aceasta nu este o solutie practica pentru majoritatea oamenilor.
STIMULAREA DATORATA LUMINII NATURALE
Rezidentii sufera de asemenea din lipsa luminii.
Lumina de interior poate fi indicata drept cauza a unei slabe calitati a somnului deoarece multe persoane sunt expuse in casele lor la foarte putina lumina naturala.
In cadrul unui studiu olandez a fost crescuta iluminarea in zonele comune ale caselor de domiciliu, in timp ce dormitoarele au fost amenajate cat mai lipsite de lumina posibil.
Acest lucru a redus durata somnului de pranz si a stabilizat somnul de noapte, fapt care a imbunatatit abilitatile mentale si starea generala de bine a opersoanelor incluse in studiu.
Deprivarea de lumina nu este legata numai de lipsa luminii natural, ci este si depre perioadele de timp in care suntem expusi la lumina.
Lumina de apus incetineste ceasul intern biologic, facandu-ne sa ne trezim mai tarziu a doua zi. Lumina diminetii ne face sa ne trezim mai devreme.
Atunci cand lucram in exterior acest fapt nu era o problema; eram expusi atat la lumina diminetii cat si la cea a amurgului, astfel incat cele doua se anulau reciproc.
Astazi, insa multi dintre noi experimenteaza doar partial ciclul rasarit-apus. Acest lucru poate fi in particular adevarat pentru studenti, care au tendinta de a incepe mai tarziu ziua si isi petrec mai mult timp afara in timpul serii.
Lumina apusului intarzie ceasul biologic, insemnand ca este mult mai posibil sa se trezeasca si sa se culce mai tarziu. Acest fapt are si o componenta hormonala ce este specifica perioadei adolescentei si maturitatii timpurii, care dau ceasul biologic inainte cu aproximativ doua ore.
Consecintele asupra sanatatii produse de fumat, consumul de alcool si sex neprotejat sunt foarte bine promovate, insa importanta somnului si a rolului critic jucat de lumina sunt in mod discutabil mai putin cunoscute si promovate.
Viitoare cercetari si o mai buna constientizare in acest sector ar putea ajuta indivizii sa faca alegeri mai informate in privinta prioritizarii propriului somn si a unei expuneri optime la lumina soarelui. Minimizarea expunerii la lumina inainte de a merge la culcare, si expunerea la cat mai multa lumina naturala posibil sunt pasi simpli pe care cei mai multi oameni ii pot face pentru a-si regla si imbunatati calitatea propriului somn.
Sursa: https://www.bbc.com/news/health-48268110